睡前喝牛奶有助于睡眠 ？睡前睡
很多人认为 ，睡前喝牛奶能安神助眠，喝牛说是多年因为牛奶中含有色氨酸 ，能够直接或间接促进睡眠 。更香于是看完，不少人为了有个好睡眠，发现刷刀体质5.0直装苹果版睡前一定要喝牛奶 。白喝
牛奶中的睡前睡确含有一些色氨酸 ，但含量很低。喝牛喝得少助眠作用微乎其微 ，多年喝得多会频繁起夜上厕所，更香影响睡眠质量 。看完
在我们失眠的发现时候，总能听到这样一句话“喝点牛奶吧 ，白喝牛奶助眠” ，睡前睡为了改善睡眠状况 ，香肠派对直装包很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯，希望能让自己睡得更踏实 。
但每天睡前都喝一杯牛奶 ，真的能起到助眠的作用吗？这篇文章我们就来揭秘答案，并且会告诉大家5个真正能助眠的方法。
睡前喝牛奶 ，能助眠吗？
人们常说 ，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法 ，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分 ，这种成分和睡眠有关。
色氨酸是一种必需氨基酸 ，人体不能自我合成 ，广泛存在蛋类 、水果 、香肠派对直装菜单下载蔬菜和种子等食物中 ，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体 。
褪黑素大多数人都很熟悉 ，它是大脑松果体产生的一种激素 ，它的分泌受光线影响 ，天黑时分泌增多 ，天亮时分泌减少 ，能够调控人体的生物钟 、诱导自然睡眠 。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸 ，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。
牛奶中含有色氨酸 ，理论上可以促进睡眠 ，但实际上牛奶中的香肠派对直装版内置功能色氨酸含量很少 ，只有42mg/100g ，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸 ，本尊科技这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的 。
相比之下 ，吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍 ，怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢？
常见食物的色氨酸含量
食物名称
色氨酸含量
（mg/100g）
牛奶
42
小麦粉
110
鸡蛋
165
香肠
93
马铃薯
28
奶酪
325
牛肉
230
香蕉
10
大豆
160
面包
140
奇亚籽（干）
440
鸡胸肉
400
可可
290
也有研究提到：我们每天通过天然牛奶（0.5~1L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.1~0.3mg） ，相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点 ，除非是强化了色氨酸的牛奶 ，倒是可能有点用。
此外 ，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶 ，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数 ，反而降低了睡眠质量 。并且 ，香肠派对橘子直装牛奶中含有乳糖 ，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口 ，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿 ，增加患龋齿的风险 。
所以 ，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠 。
睡眠不好试试这几点
虽说喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小伙伴也别失望 ，助眠方法还有很多 ，以下这5种就可以试试哦 ！
1
服用褪黑素补充剂
这是最直接的补充褪黑素的方式 ，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的 。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的自瞄透视辅助器最新版建议用量是1~3毫克/天 。
不过要提醒的大家的是 ，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段 ，不要指望吃它治疗失眠 。
2
多吃富含褪黑素的食物
我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素 ，有研究发现 ，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平 ，并且还会增加血清抗氧化能力。
比如开心果 、核桃 、西红柿、草莓 、菠萝 、橙子、香蕉 、大麦 、牛肝菌、扁豆 、芸豆 、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高 ，为233000纳克/克，吃15克大约1大把 ，就能补充3毫克左右的褪黑素了。
3
多吃富含色氨酸的食物
在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物 ，对促进睡眠或许有帮助 ，比如奶酪 、牛奶 、牛肉 、鸡 、鱼 、鸡蛋 、南瓜子、豆类 、燕麦 、花生 、开心果 、绿叶蔬菜等 。
4
盖重一点的毛毯
有研究招募了120名成年人随机分配到两组 ，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯 ，持续4周 。结果发现，1个月内 ，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善 ，为期1年的随访阶段发现 ，继续使用种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善 ，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。
该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放 ，促进更好睡眠 。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉 ，可以帮助身体放松 ，从而获得更好的睡眠 。
5
注意室内光线
昏暗的光线能促进褪黑素的分泌 ，最好用遮光性比较好的窗帘 ，同时睡前少看手机和电视 。
理论上 ，牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助 ，但摄入量较少，作用也就微乎其微了。所以 ，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群 ，平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物 、盖重一点的被子、调暗室内光线 、睡前不看手机。
照“谣”镜
有时候 ，我们生活中常有一些生活经验和口口相传的解释 ，但仔细推敲一下就会发现它们不一定站得住脚，深入思考验证才能找到其背后真正的科学原理 。
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转自 ：科学辟谣
来源： 蝌蚪五线谱
